【簡単レシピ】クリスマスだもん！ケーキが食べたい！！
ケーキ…ケーキが食べたい…。
「ケーキがないクリスマスなど〜夏休みのない八月のよう〜」と心の中のRADWIMPSが歌っている…！
けど、市販のケーキはどれもカロリーが高いんだよなぁ(T_T)
そんなときは、自分で作っちゃおう！
ジャジャン！ココア蒸しケーキです＼(^^)／
ダイエット友達がレシピを教えてくれました。
しっとり美味しくて、ボリューミー。
なのに、200kcal以下なんです！
【材料】
◎おからパウダー 20g
◎ラカント 30g
◎ココアパウダー 6g
◎ベーキングパウダー 3g
◎卵 1個
・水 適当
【栄養成分】
エネルギー 181kcal
たんぱく質 12.5g
脂質 2.6g
炭水化物 35g
【作り方】
①パウンドケーキの型に、◎の材料を全て入れて混ぜる。
②水を加える。混ぜた時に粉が溶けきるくらいが水の目安量。
③ラップをふんわりとかける。
④レンジで600W5分温める。
アツアツのまま食べても良し！
冷やしてから食べても良し！
ケーキを食べて、クリスマス気分を味わうことが出来ました( ◠‿◠ )めでたしめでたし
【食事制限中の外食】大戸屋は高たんぱく&低脂質◎
食事制限中だけど、友達とランチの約束がある(*_*)
そんな時、ダイエッターの味方は大戸屋！！
なぜなら、大戸屋は公式HPに全メニューのカロリー・たんぱく質・脂質・炭水化物が載っているからです。
カロリーや塩分を公式HPに載せているファミレスはありますが、
たんぱく質・脂質・炭水化物まで載せているファミレスは中々ありません。
しかも、五穀ご飯/白米/おかず単品の3パターンで栄養成分表が見られます！
大戸屋はダイエットの女神か！？
今日は高たんぱく&低脂質メニューを、美味しかった順に紹介します＼(^o^)／
すべて五穀ご飯の場合の栄養成分です。
【高たんぱく&低脂質メニュー】美味しかったランキング
第１位 沖目鯛の醤油塩麹漬け炭火焼定食
カロリー 501kcal
たんぱく質 30.5g
脂質 12.4g
炭水化物 66.3g
醤油塩麹の味付けがたまらん～。
第２位 しまほっけの炭火焼き定食
カロリー 572kcal
たんぱく質 47.4g
脂質 13.1g
炭水化物 64.3g
しまほっけが肉厚で美味しい...。（個人的に醤油塩麹の味付けの方が好きなので2位）
第３位 ばくだん丼
カロリー 482kcal
たんぱく質 22.3kcal
脂質 11.7g
炭水化物 72.3g
まぐろが2切れと4切れから選べます。まぐろはたんぱく質が豊富です。
お金に余裕がある時は、4切れいっちゃおう！(´▽｀)
おわりに
たまに外食する程度なら、好きなものを食べてもいいと思います。
そのあと２～３日で調整すれば、体重も増えません。
外食が続いたり、「今は食事制限を頑張りたいのに！」と言うときは、大戸屋がおすすめです(*^^*)
大戸屋のまわし者ではありませんよ！笑
【停滞期からの脱出3】無意識の力を借りよ
目標と計画を見直したし、あとは行動するのみ！
ハイディ先生によると、目標達成のためのテクニックがあるらしいのです。
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無意識の力を借りよ
「目標を達成するために、『無意識の力』を借りよ」とハイディ先生は言います。
身の回りのさまざまなものが、無意識に目標を追い求めるための「きっかけ」になるのです。
たとえば、たっぷりの野菜や果物が載っている皿を見ると、「健康的な食事をしよう」という気持ちになります。
スポーツクラブの近くを通ると、「運動しよう」という気持ちになります。
なるほど！
無意識の力を借りるためには、何をしたらいいの？φ(..)メモメモ
合図を仕掛けよ
合図をうまく用いると、無意識な行動を促すことができます。
目標とのつながりがはっきり分かるものであれば、なんでも「きっかけ」になります。
・間食のお菓子を控えたいならば、リビングのテーブルにナッツを置く。
・大きな文字でTO DOリストを書き、冷蔵庫に貼る。
・理想の体型の人を待ち受けにする。
目につく場所に「きっかけ」を作ることで、無意識に目標に向かった行動を取るよう、自分を仕向けるのです。
人間の行動は無意識でやっていることの方が多いから、「無意識の力」を借りれば目標達成に近づきそうだ＼(^o^)／
さっそく、２つの「きっかけ」を作ってみました。
よっしゃー！
12月末までに48kgになるぞー！
【停滞期から脱出2】効率的な計画の立て方とは
停滞期から脱出する！
そのために、目標と計画を見直すことにしました。
以前の記事で、目標は「12月末までに1.6kg痩せる」に決定！
目標が決まったら、次は計画です！
目標を設定するのは簡単なんだけど、達成するまでの過程が一番大変なんだよな...。
効率的な計画の立て方を教えてください！ハイディ先生！！
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ハイディ・グラント・ハルバーソン著『やってのける 意志力を使わずに自分を動かす』を参考に、減量の計画を立てます。
目標はポジティブ、計画は現実的
「目標設定のときは、達成後に得られるものをポジティブに考えなさい。
計画を考えるときは、現実的に考えなさい。」
「楽に目標を達成できると考えると、人間は努力を怠ります。」
とハイディ先生は言います。
おっしゃる通りです！手厳しいッ(*_*)
でも「計画を現実的に考える」とは、具体的に何したらいいの？？
「なぜ」の視点と「なに」の視点
「目標を達成するためには、『なぜ』の視点と『なに』の視点を持て」
とハイディ先生は言います。
「なぜ」の視点とは
「なぜやるのか」という視点のことです。
「なぜ」の視点は、やる気を出したいときに効果的な考え方です。
理由が明確になると、小さな行動を大きな意味に結びつけ、意欲を高めることができるからです。
その結果、衝動的な行動が減り、誘惑にも負けにくくなります。
「なぜ」の視点を持てば、お菓子を食べたい衝動にも勝てるのか…！
「なに」の視点とは
「なにをやるのか」という視点のことです。
「なに」の視点は、複雑で難しく、不慣れな行動をするときに役立ちます。
新しいことに挑むときは、行動を細かいステップに分けて、目の前のタスクに集中するのがいいようです。
2つの視点を使い分けよ
「達成したい目標タイプに合わせて、２つの視点を使い分けなさい」とハイディ先生は言います。
・「なぜ」の視点
→やる気や自制心を高めたい場合に、その行動を取る理由を意識的に考える。
・「なに」の視点
→複雑で難しい目標に取り組む場合に、次にすべき行動に集中する。
どちらかに偏ることなく、「その目標を達成するには、どちらの視点を持つべきか」を判断することが大切です。
「いつ」「どこで」を明確に
もう一歩踏み込んで考えてみましょう！
「なに」の視点で、具体的な行動を考える時に、意識すべきことがあります。
「いつ」「どこで」「どのように」実行するかをはっきりと決めることです。
悪い例）
①食べる量を減らす。
②運動する量を増やす。
良い例）
①平日の夜ご飯は、揚げ物を食べない。お米は玄米にする。
②月水金の17時頃にリビングで、スクワットと腹筋を30回やる。
特に「いつ」「どこで」が重要です。
「月水金の17時頃にリビングで」という状況と、「スクワットと腹筋を30回」という行動を、脳内で強く結びつけることが出来るからです。
このように状況と行動を直結させると、「何をしたらいいか」迷うことなく、計画を実行できます。
【実践】ダイエットの計画を立てる
ハイディ先生の教えを元に、12月末までの計画を立てるぞ！
「目標タイプに合わせて、2つの視点を使い分けよ」とハイディ先生言っていますが、
欲張って両方の視点で考えました(^^)笑
目標「12月末までに1.6kg痩せる」
「なぜ」の視点：なぜ痩せたいのか
・タイトスカート、スキニージーンズ、水着をキレイに着たい。（もう試着室で悲しい思いはしたくない！）
・体型のことで、もう悩みたくない。（中３からぽっちゃり体型に悩んできた。）
・ダイエットを2020年内で終わらせたい。2021年に持ち込みたくない。
「なに」の視点：痩せるために何をするか
運動と食事で、毎日400kcalは消費したい。そのために以下のことをやる。
【食事】
・プロテインを朝食と夕食前に毎日飲む。
・間食は3時頃に摂る。1日200kcalまで、脂質は８g以下のものを食べる。
【運動】
・1日8000歩歩く。歩数計で記録する。（雨の日は除く）
・週2回17時~18時頃にリビングで、筋トレ9種とフィットネスバイク20分やる。
曖昧だった食事・運動のルールが明確になりました！
以前から行っている食事制限は続けつつ、新しい計画を実行していくぞ＼(^o^)／
あとは計画に沿って行動するのみ！！
【ダイエットレシピ】ポテチを罪悪感なく食べる方法
パリパリのポテチを、口いっぱいに頬張りたい。
じゃがりこが食べたい。堅あげポテトが食べたい。ドリトスが食べたい。
なのに、、、ぜんぶ脂質が高い～！！！
こうなったら、自分でヘルシーに作るしかない！
じゃがいもをスライスして、レンジで焼くだけ。
揚げないから、市販のポテチよりも超ヘルシー！
塩のほかにも、コンソメやブラックペッパーなど色んな味付けで楽しめそう。
レシピはこちらを参考にしました。
ダイエットおやつ 揚げないポテトチップス by 栄養士×痩せるレシピ 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが343万品 (cookpad.com)
なんでも、手作りが1番ヘルシーだと気づいた今日この頃のオレ。（EXIT風）
