【筋トレ】峰不二子の上半身を手に入れる編

前回の記事に引き続き、普段おこなっている筋トレを写真つきで紹介します。

題して、峰不二子の上半身を手に入れる編」です。笑

 

 

1 二の腕とバストアップに効く筋トレ

ひざ腕立て伏せ 20回×2セット

腕立て伏せよりも負荷が軽く、力のない人でもできます。

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①四つん這いになる。

②ゆっくりと腕を曲げ、床に胸を近づける。

③元の体勢に戻す。

 

2 背中に効く筋トレ

腕の上げ下げ運動 高速30回×2セット

この筋トレで、ブラをした時の背中のハミ肉がなくなりました!

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①肩幅くらいに足を開き、腕を上げる。両手はくっつける。

 

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②手を外側に向けるようにして、腕を下におろす。肩甲骨を寄せるイメージ。

①と②の動きを超高速で行います。

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速すぎて、手が見えない...!

 

3 おなかに効く筋トレ

ツイストクランチ (ゆっくり20回→高速20回)を2セット

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①仰向けになって、両手は頭のうしろに構える。

②右ひじと左ひざを引きつける。

③体勢を戻し、逆足も同じ動作を行う。

最初の20回はゆっくり動作をおこない、次の20回は超高速でおこないます!

終わったあとは、かなり腹筋に効いてる感覚があります。

 

以上が、普段おこなっている筋トレです。

 

以下の①~⑨の順番でおこなっています。全部やると30分くらい。

①ワイドスクワット

②ヒップリフト

③足裏合わせヒップリフト

④片足ヒップリフト

⑤四つん這いももパカ

⑥バックキック

⑦ひざ腕立て伏せ

⑧腕の上げ下げ運動

⑨ツイストクランチ

 

時間がないときは、ワイドスクワットだけやるときもあります。

 

「筋トレめんどくさい」と感じないために

筋トレをするときは、一回一回の動きに集中することを意識しています。

「まだ8個も筋トレ残ってる...」と思うと気が重くなるからです。

 

この考え方は、ミヒャエル・エンデ著『モモ』に出てくる、道路掃除のおじさんのセリフから学びました。

 

「いちどに道路ぜんぶのことを考えてはだめ。つぎの一歩のことだけを考えるんだ。すると楽しくなってくる。気づいたときには、一歩一歩すすんできた道路がぜんぶ終わっている。」

 

あれこれ考えると、一歩踏み出すことがおっくうになってしまいますもんね。

それでは、このへんで\(^o^)/

 

太ももとおしりの筋トレ紹介はこちら。

dietermocha.hatenablog.com

 

【筋トレ】峰不二子の太ももとおしりを手に入れる編

今回は、普段おこなっている筋トレを写真つきで紹介します!

題して、峰不二子の太ももとおしりを手に入れる筋トレ」です。笑

 

1 太ももの筋トレ

ワイドスクワット 15回×3セット

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①足を肩幅よりも大きく開く。つま先は外側に向ける。

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②ゆっくりと腰を落とす。目安はひざの角度90°

 

2 おしりの筋トレ 5種

ヒップリフト 20回

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①仰向けになって、ひざを立てる。

②骨盤が一番高くなるイメージで、おしりをあげる。

足裏合わせヒップリフト 20回

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①仰向けになって、足裏を合わせる。

②足裏の押し合う力を使って、おしりをあげる。(骨盤が一番高くなるイメージ)

片足ヒップリフト 左右20回ずつ

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①仰向けになって、片足を組む。

②骨盤が一番高くなるイメージで、おしりをあげる。

 

四つん這いももパカ 左右20回ずつ

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①四つん這いになる。

②太ももを90°に開く。

 

バックキック 左右20回ずつ

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①四つん這いになる。

②ななめ上に蹴り上げる。かかとを高くあげるイメージ。

 

以上が、太ももとおしりの筋トレメニューです。

筋トレを頑張ったあとは、いつもプロテインを飲んでいます。


 筋トレをやる時間

メンタリストDaigo著『自分を操る超集中力』によると、筋トレに適した時間は17時頃。

17時頃は、筋肉の効率が一日のうち最も高く、力が出やすいそうです。

私はいつも17~19時の間で、夜ごはんを食べる前に筋トレしています。

 

筋トレのペース

毎日やるのはよくないとネットで見たので、3日に一回のペースでやっています。

ですが、できない時やさぼる時もあります(-_-)

(筋トレ紹介したくせに、最近さぼり気味だな...。)

 

ダイエットのメインは食事制限で、筋トレはプラスαのイメージでやっています。

なので、さぼってしまっても自分を責めないようにしています。

自分を責めて、ダイエットのモチベーションを下げてしまう方が良くない!

 

筋トレの消費カロリーはそんなに多くないので、ダイエットに成功した友人も「筋トレはサプリメントだと思ってる」と言っていました。かっこええ!φ(..)メモメモ

 

次回は峰不二子の二の腕と背中とお腹を手に入れる編」です。笑

昼食べすぎた日の夜ごはん

昼ごはんを食べすぎたので、夜ご飯で調整中…。

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ザバスプロテインの紙パックは優秀で、高タンパク&低脂質なのです!\(^o^)/

200mlでタンパク質15g & 脂質0!


おにぎりは食物繊維が多い、もち麦入りを選びました。


タンパク質と食物繊維は食欲を抑える効果があるので、少量でも満腹感を得られます。


食べすぎては調整する日々ですが、目標まであと2kg。頑張ろう!


あぁダイエット仲間が欲しい…(._.)





じゃがりこ買っちゃった

あ~~~~~やっちまった~~~~~~~(T_T)

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サラダ味が一番好き。Lサイズ買わなかっただけマシか。

誘惑に負けて、じゃがりこを買ってしまった...。

 

月に何回か、ジャンクフードを買ってしまうときがあります(T_T)

特に疲れていて、判断力が衰えているとき。

この間は堅あげポテトとカップヌードル トムヤンクンヌードルを買ってしまったな...。

 

気持ちを切り替えて、あした調整しよう。

自分を責めても意味ない!

 

『マンガで「めんどくさい」がなくなる本』にも、自分を責めることにエネルギーを使うなら、そのエネルギーを他に回したほうがいいと書いてあったし!

note.com 

 

思ったように行動できないときもあるよね。また明日から頑張ろう。

 

 

おっぱいはゼッタイ落とさない

峰不二子になるための絶対条件とはなにか?

おっぱいをゼッタイ落とさないことです。
 
 

そして今のところ、1カップも落とさず7kgの減量に成功しています\(^o^)/


おっぱいを落とさないために、意識している2つのこと。

「脂質をしっかりとる」「おっぱいの脂肪だけ増やす食材を食べる」です。

 

 

脂質をしっかりとる

「PFCバランスで計算した脂質量をちゃんと摂る」という意味です。

早く痩せたいからと、脂質を全く取らないのは危険です。(おっぱい的に)

ダイエット法を教えてくれた友人が、脂質をほぼ摂らない生活をしたところ、8kg減量したけど4カップ下がったと言っていました。

 

おっぱいは脂肪でできているので、脂質を抜けば痩せてしまいます。

脂質は摂りすぎても、不足してもいけない。(おっぱい的に)

PFCバランスで定めた脂質量をきちんと守って、おっぱいも守ろう!

 

胸の脂肪だけ増やしてくれる食材を食べる

食べ物には、お腹に脂肪がつくものおっぱいに脂肪がつくものがあります!

おっぱいの脂肪だけを増やすには、ボロンという成分を含んだ食材を食べましょう。

 

【ボロンを含む食材】

  • りんご、ぶどう、梨などフルーツ類
  • 大豆、アーモンド、ピーナッツなどナッツ類
  • わかめ、昆布、ひじきなど海藻類
  • その他、キャベツ、アボカド、はちみつ、レーズン


朝食のヨーグルトにりんごを入れたり、小腹が空いたらナッツをつまんだり。
意識して少しずつ、これらの食材を取り入れています\(^o^)/

 

食事制限の最強アイテム5選

食事制限をすると、二つの壁にぶち当たります。

  • たんぱく質、不足しがち問題
  • 脂質と炭水化物、摂りすぎ問題(特に脂質のセーブが難しい!)

この問題を解決してくれる、最強アイテム5つを紹介するよ\(^o^)/

 

ザバス ソイプロテイン100

おすすめポイント:たんぱく質を手軽にとれる、食前に飲むと食欲を抑えられる

 

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一番大きいサイズの120食分。Amazonで8000円くらい。

 食事だけでたんぱく質を摂るのは結構難しいです。昼に鶏むね肉、夜に焼き魚を食べたとしても足りない。そんなとき、プロテイン1杯で15gのたんぱく質を補えます。

 

また、たんぱく質には食欲を抑える効果があります。私は朝と夜の食前に飲んでいます。1杯でかなり満腹感があり、食べる量が減りました\(^o^)/

 

「でも、プロテインってまずそう…(T_T)」

 →「ザバス ソイプロテイン100」は、結構おいしいです。(ソースは俺)

ココアとミルクティー味があり、どちらもスッキリとした甘さです。ミルクティーの方が甘みは強いかも。

 

プロテインって太りそう…(T_T)」

 →ザバス プロテインには、2種類あります。

 なので、ソイプロテインを選べば大丈夫です。

また、プロテインを飲んだからといって、突然筋肉がついて体重が増えることはありません!

 

サラダチキン

おすすめポイント:たんぱく質が手軽に摂れるコンビニ食、種類が豊富で楽しい

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色んなコンビニのサラダチキン食べ比べも楽しい。

 外でご飯を買うときの強い味方です。コンビニには必ず置いてありますし、味の種類も豊富で楽しめます。手軽にたんぱく質が20g以上取れます!

 

おからパウダー

おすすめポイント:食物繊維たっぷりで快便、食欲を抑える効果あり

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私の朝食定番セット。

 大さじ2杯くらいで、1日分の食物繊維の不足分が補えます。おからパウダーは水分で膨らむので、満腹感がすごい!私は毎日ヨーグルトにかけて食べています。

 

ラカントS

おすすめポイント:砂糖と同じ甘さで糖質0、お菓子作りの最強アイテム

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全甘党ダイエッターへ捧ぐ。

 甘党の味方!!おからパウダーとラカントがあれば、低カロリー低糖質のスイーツが簡単に作れます。小腹が空いたときは、おからケーキやラカントクッキーをよく作って食べます。

 

糖質0麺

おすすめポイント:麺好き必須アイテム、シンプルに美味い

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こんにゃく風味は少しあるけど、美味い

なんと!一玉で15kcal!糖質0!

ダイエット中は嫌煙されがちな麺類ですが、これなら無限に食べてよいです。

これでつけ麺作ったら美味しかった\(^o^)/

 

以前は「低カロリー・低脂質・低糖質」の食品食べるくらいなら、いっそ食べない方がいいわ!と思っていました。

が、ダイエット食品もなかなか美味しい!ということに気付きました。

 

まずは一番おすすめのプロテインからお試しあれ\(^o^)/

 

論理的にやせる

効果もわからず、がむしゃらに取り組むダイエットはもう終わりにしたい。

論理的に痩せたい人へ。

 

ぜひ、「PFCバランス」を食事に取り入れてほしいです。

この記事では、PFCバランスの具体的な計算方法を3ステップで紹介します。本気で食事制限に取り組みたい人向けです。

 

「PFCバランスってなに?」「まずは気軽に取り組みたい」という人は、こちらの記事をどうぞ(#^^#)

dietermocha.hatenablog.com

 

 PFCバランスの計算方法

 ステップ1 脂肪を落とすのに必要な消費カロリーを知る。

1kg痩せるために必要な消費カロリーは7200kcalです。

私は5ヶ月で8kg落とすことを目標にしました。

8kg痩せるためには、7200kcal×8kg=57600kcal消費しないといけませんΣ(゚Д゚)

 

単純計算すると、1日約390kcal消費すれば、8kg減量できます。

 

計算式はこのとおり。 

57600kcal÷5ヶ月=11520kcal/月

11520÷30日=約390kcal/日

 

390kcalを運動で消費すると、かなり大変です。

55kgの女性の場合、ウォーキングを140分しないと消費できません...。(参考:ウォーキングの消費カロリーの計算 - 高精度計算サイト)

 

食事でカロリーをコントロールした方がだんぜん楽ッ!というわけです。

ごはん1杯で約240kcalですからね。量を減らしたり、置き換えたりする方が、運動より効果的です。

 

ステップ2 一日に摂るカロリーを決める。

結論からいうと、【消費カロリー】-【摂取カロリー】=390kcal を5か月間続ければ8kg減量できるわけです。

 

消費カロリーの求め方

基礎代謝何もしなくても、生きてるだけで消費されるエネルギー(呼吸など)

②活動代謝一日の活動の中で消費されるエネルギー(通勤、家事など)

 この①と②を足したものが、一日の消費カロリーになります。

 

消費カロリーは、このサイトで簡単に計算できます。

keisan.casio.jp

 一日の消費カロリーが1890kcalだったとします。

そうすると、1890kcal-390kcal=1500kcalが一日に摂ってよいカロリーです。

 

ステップ3 たんぱく質・脂質・炭水化物の摂取量を知る

PFCバランスの比率は、参考サイトによってバラつきがあります。

私の場合は友人に教わったとおり、たんぱく質25%:脂質20%:炭水化物55%】に設定しました。

 

一日の摂取カロリーが1500kcalの場合、【1500kcal×比率=各栄養素の摂っていいカロリー】の式で計算します。

 

計算はこのとおり。

たんぱく質 1500×25%=375kcal

脂質 1500×20%=300kcal

炭水化物 1500×55%=825kcal

 

栄養成分表示は基本的にグラムで書かれているので、kcalからgに単位を直します。 

たんぱく質1g=4kcal、脂質1g=9kcal、炭水化物1g=4kcal】を使って求めます。

 

計算はこのとおり。

たんぱく質 375kcal÷4kcal=94g

脂質 300kcal÷9kcal=33g

炭水化物 825kcal÷4kcal=206g

 

以上ですべてのステップ終了!

あとは、【カロリー1500kcal以内】かつ【たんぱく質94g、脂質33g、炭水化物206g】を守って食事を選びます。

 

最初の方はノートに毎日記録していました。

2ヵ月ほど続けると、ノートに書かず感覚で計算できるようになりました。笑

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毎日記録するのはちょっとめんどくさい...(-_-)

そんな人は、食品の栄養成分表示を見るようにしましょう。たんぱく質、脂質、炭水化物のバランスを意識するだけでも、効果はあると思います。

 

おわりに

PFCバランスの計算は少しめんどくさいかもしれません。

しかし、一度計算してしまえば、あとはカロリーとPFCバランスを守っていくだけです。

最初のハードルを越えてしまえば、あとは流れに乗るだけです!